Costruire un pasto sano è facile quando prepari metà del tuo piatto di frutta e verdura. È anche un ottimo modo per aggiungere colore, sapore e consistenza oltre a vitamine, minerali e fibre alimentari. Prova a seguire i seguenti suggerimenti dell’Accademia americana di Nutrizione e Dietetica.
1. Condisci o scegli una pizza con una varietà di verdure. Prova broccoli, spinaci, peperoni verdi, pomodori, cipolle, funghi e zucchine.
2. Prepara un frullato per la colazione a base di acqua o latte e frutta congelata: prova fragole e banana o mango con ananas o pesca. Aggiungi anche una manciata di spinaci freschi!
3. Prepara un involtino vegetariano con verdure arrostite e formaggio arrotolato in una tortilla integrale.
4. Invece delle patatine, prova ad intingere nel tuo condimento preferito le verdure croccanti
5. Griglia colorati spiedini di verdure pieni di pomodori, peperoni verdi e rossi, funghi e cipolle.
6. Aggiungi colore alle insalate con carotine, pomodorini, foglie di spinaci o mandarini.
7. Tieni a portata di mano le verdure tagliate per spuntini di metà pomeriggio, contorni, aggiunte al cestino del pranzo o uno spuntino veloce mentre aspetti la cena. Piatti pronti: peperoni rossi, verdi o gialli, broccoli o cimette di cavolfiore, carote, gambi di sedano, cetrioli, piselli o ravanelli interi. Se è faticoso, acquista un vassoio vegetariano già tagliato e pronto per essere servito.
8. Metti la frutta colorata dove tutti possono facilmente prendere qualcosa per uno spuntino in corsa. Tieni una ciotola di frutta fresca e appena matura al centro della tua cucina o del tavolo da pranzo.
9. Diventa fantasioso con la frutta. Frulla mele, bacche, pesche o pere in un frullatore per una salsa densa e dolce su pesce o pollame grigliato o alla griglia, o su frittelle, toast o waffle.
10. Farcire una frittata con le verdure. Trasforma qualsiasi frittata in un pasto abbondante con broccoli, zucca, carote, peperoni, pomodori o cipolle con un po’ di formaggio cheddar piccante.
11. “Sandwich” con frutta e verdura. Aggiungi verdure crude o cotte ai tacos su tortillas di mais integrali e involtini di grano intero.
12. Svegliati con la frutta. Prendi l’abitudine di aggiungere frutta ai cereali pronti da mangiare, allo yogurt.
13. Aggiungi le verdure grattugiate, sminuzzate o tritate come zucchine, spinaci, melanzane e carote a piatti di pasta, sformati, curry, zuppe e stufati.
14. Trasforma la frutta nel tuo dessert: affetta una banana nel senso della lunghezza e aggiungi una pallina di yogurt gelato magro. Cospargere con un po’ di noci tritate.
15. Riempi il congelatore con verdure surgelate per cuocere a vapore o saltare in padella per un contorno veloce.
