Carboidrati e sport: come valorizzarli a tavola secondo Michelangelo Giampietro
Simbolo della tradizione alimentare italiana e pilastro della Dieta Mediterranea, la pasta continua a essere una scelta strategica anche per chi pratica attività fisica. In un periodo ricco di grandi competizioni – dagli Europei di calcio ai Giochi di Olimpiadi di Parigi 2024 fino alle Paralimpiadi di Parigi 2024 – l’attenzione sull’alimentazione degli atleti è altissima. E tra i nutrienti protagonisti restano proprio i carboidrati.
Non è un caso che campioni del calibro di Michael Phelps, Serena Williams, Roger Federer, Usain Bolt, Federica Pellegrini o Rossella Fiamingo abbiano spesso inserito la pasta nei loro menu: per chi si allena ad alta intensità, il cibo è prima di tutto energia pronta all’uso.
Perché i carboidrati sono centrali per chi si allena
Dal punto di vista fisiologico, i carboidrati vengono trasformati in glicogeno e immagazzinati in muscoli e fegato. Questa “scorta” rappresenta il serbatoio energetico a cui l’organismo attinge durante lo sforzo. Prima di una gara o di un allenamento impegnativo, un piatto di pasta con condimenti leggeri fornisce carburante facilmente disponibile; nel post-workout, invece, contribuisce a ripristinare le riserve e a favorire il recupero, anche grazie al ruolo di alcuni amminoacidi coinvolti nei meccanismi del benessere e del riposo.
Le indicazioni nutrizionali italiane – elaborate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana – suggeriscono che in un’alimentazione equilibrata il 45-60% dell’energia quotidiana debba provenire dai carboidrati, privilegiando quelli complessi rispetto agli zuccheri semplici. In questo contesto, la pasta si distingue per l’elevato contenuto di amido (circa il 70-75% nel prodotto secco) e per un indice glicemico moderato, specialmente se cotta al dente o scelta nella versione integrale.
Cinque indicazioni pratiche per chi fa sport
Secondo Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione, i carboidrati non devono mancare nel piano alimentare di chi si allena, a livello amatoriale o agonistico. Ecco come gestirli al meglio.
1. Pensali come carburante, non come extra
Durante l’attività fisica, i carboidrati – insieme ai grassi – sono la principale fonte di energia. Le proteine svolgono soprattutto una funzione strutturale e di riparazione. Più l’allenamento è intenso e frequente, maggiore sarà il fabbisogno di carboidrati.
2. Adegua le quantità al carico di lavoro
Per la popolazione generale si parla di circa 3 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno; negli atleti il fabbisogno può salire a 6-10 g/kg, con picchi superiori nei giorni che precedono competizioni di lunga durata. Anche l’apporto proteico aumenta, ma resta fondamentale mantenere un equilibrio complessivo tra i macronutrienti.
3. Scegli la cottura giusta
La pasta cotta al dente determina una risposta glicemica più graduale rispetto a quella molto cotta. La struttura del glutine trattiene meglio l’amido, rallentandone l’assorbimento e garantendo un rilascio di energia più costante.
4. Valuta l’opzione integrale
La versione integrale apporta più fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali come magnesio, ferro e potassio. Le fibre aumentano il senso di sazietà e modulano l’assorbimento dei nutrienti, con effetti positivi anche sul controllo della glicemia.
5. Punta su condimenti semplici
Il valore energetico finale del piatto dipende soprattutto dal sugo. Meglio preferire olio extravergine d’oliva, verdure di stagione e legumi, limitando salse ricche di grassi. Le fibre vegetali, inoltre, contribuiscono a rallentare l’assorbimento dei carboidrati.
Quando la pasta è entrata nei villaggi olimpici
Un momento simbolico per la nutrizione sportiva risale ai Giochi di Olimpiadi di Montréal 1976, quando la pasta fece il suo ingresso ufficiale nelle cucine del villaggio olimpico. Fino ad allora prevaleva un approccio fortemente orientato alle proteine. Le evidenze scientifiche e l’esperienza di atleti come Pietro Mennea e Klaus Dibiasi contribuirono a consolidare il ruolo dei carboidrati nella preparazione atletica.
Oggi le linee guida nutrizionali dei principali organismi sportivi, compreso il Comitato Olimpico e Paralimpico degli Stati Uniti, prevedono schemi alimentari che modulano l’apporto di carboidrati in base ai carichi di allenamento e alle gare.
E se l’obiettivo è dimagrire?
Eliminare del tutto i carboidrati non è una strategia sostenibile. Anche nei percorsi di perdita di peso, una quota controllata di pasta può essere inserita regolarmente, soprattutto se si pratica attività fisica. La chiave è l’equilibrio: porzioni adeguate, qualità degli ingredienti e stile di vita attivo.
In definitiva, per chi si muove – dal professionista al semplice appassionato – i carboidrati non sono un nemico, ma una leva fondamentale per performance, recupero e benessere generale.
