Alimentazione e longevità sono temi sempre più importanti per gli italiani. Si tratta di un argomento da approfondire e la scelta degli alimenti può fare la differenza
Mangiare bene per aggiungere non solo anni alla vita ma vita agli anni. La nutrizione moderna si trasforma in una vera e propria terapia di prevenzione per il futuro. Le ultime evidenze scientifiche confermano che un regime alimentare mirato è in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare e prevenire le principali patologie croniche. L’Italia è tra i Paesi più longevi al mondo, con una speranza di vita media che ha raggiunto gli 83,4 anni (Fonte: report 2026 Istat) ma gli anni vissuti in piena salute si fermano in media a 58,1 anni. Per rispondere a questa emergenza globale, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato linee guida e rapporti tecnici specifici in cui l’alimentazione è il fattore trasversale per preservare la “capacità intrinseca” del corpo durante l’invecchiamento.
Tra gli italiani c’è un forte interesse ad approfondire il tema: praticamente tutti (93%) vogliono conoscere i benefici pro-longevità dei prodotti alimentari. Nella Top 3 delle abitudini alimentari pro-longevità, per oltre 1 italiano su 2 (52,2%) la risposta è quella di ridurre i cibi grassi, ridurre i consumi di alcolici (49,5%) e adottare la Dieta Mediterranea (42,7%). Ma è anche la scelta degli alimenti a fare la differenza. Interrogati su quali sono i cibi più preziosi per contrastare la perdita di forza e funzionalità della massa muscolare (“sarcopenia”) associata all’invecchiamento, quasi 7 italiani su 10 (68,8%) indicano alimenti ad alto valore proteico come pesce, carne, legumi, uova. In particolare, indagando il ruolo del pesce fresco o in conserva come il tonno in scatola, per il 70,5% fa bene alla longevità perché contiene Omega 3, che aiutano a ridurre i trigliceridi, abbassare la pressione sanguigna e proteggere il sistema cardiovascolare. Lo rivela l’indagine “Gli italiani e la longevità”, commissionata ad AstraRicerche daANCIT (Associazione Nazionale Conservieri Ittici e delle Tonnare) e condotta nel 2026 su un campione di 1.007 italiani compresi tra i 18 e i 65 anni con metodo CAWI (interviste online). Luca Piretta (Gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma) e Roberto Volpe (Membro del Direttivo della Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare – SIPREC) presentano le ultime evidenze scientifiche sull’importante ruolo dell’alimentazione per la longevità con un focus sul pesce e le conserve ittiche, a partire dal tonno in scatola, e stilano le Tips sull’alimentazione pro-longevità.
LONGEVITY ECONOMY E CONSUMO DI PESCE, UN LEGAME A DOPPIO FILO E TANTI NUTRIENTI
La longevità demografica, economica e sociale è oggi un tema di assoluta centralità, tanto da parlare di “Longevity Economy” (un sistema che in Italia genera un valore stimabile intorno ai 700 miliardi di euro – Fonte: Centro Studi Itinerari Previdenziali), un percorso che si gioca a partire dall’alimentazione: oltre il 50% della popolazione over 50 sceglie e acquista i propri alimenti in base all’età e alle necessità di salute. Il pesce è tra gli alimenti favoriti: per il 40,2% è un’eccellente fonte di sali minerali essenziali che rinforzano l’apparato scheletrico e riducono infiammazione e ossidazione, mentre per il 30,8% fornisce proteine di alto valore biologico che contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il mantenimento dei muscoli e la prevenzione della sarcopenia; a breve distanza, la ricchezza di vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio e il mantenimento di un apparato scheletrico forte e sano e per la sua funzione immunoprotettiva (26,9%). Le più recenti evidenze scientifiche confermano il ruolo del pesce in una dieta sana, raccomandato dalle linee guida dietetiche in vari Paesi, come l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Uno studio pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition (“Fish and human health: an umbrella review of observational studies”) ha in particolare sintetizzato le evidenze di 63 studi da cui emerge un’associazione tra la maggiore assunzione di omega-3 derivanti dal pesce e la diminuzione del rischio di sindrome coronarica acuta, malattie cardiovascolari, tumori e depressione.
TONNO IN SCATOLA: ANTIOSSIDANTE, ANTINFIAMMATORIO E PROTETTIVO MULTI-SISTEMICO
Il tonno in scatola è un prezioso alleato in una dieta pro-longevità. È molto più di una proteina, grazie a nutrienti importanti come Vitamina D, Vitamina A, ferro, selenio, zinco, iodio, Omega-3 (EPA e DHA), che aiutano a prevenire malattie cardiovascolari e declino cognitivo. Ricerche recenti confermano inoltre la sua funzione antiossidante, antinfiammatoria e protettiva multi-sistemica, grazie alla presenza degli Omega 3. E i consumatori lo sanno: per quasi 4 italiani su 10 (37,8%), il tonno in scatola è una fonte pratica di proteine nobili e nutrienti come iodio, fosforo, vitamina D e altri sali minerali e per oltre 1 italiano su 3 (33,2%) è una soluzione pratica per mangiare il pesce. A queste, si uniscono anche motivazioni di natura pratica e ambientale: per il 43,6% si tratta di un alleato quando si ha poco tempo per cucinare, essendo un prodotto già pronto che non necessita di cottura, e per il 42,6% si tratta di un alimento che si conserva a lungo ed è anti-spreco, visto che finiscono nel cestino solo la scatoletta e il vasetto di vetro, che sono entrambi riciclabili al 100%. A fronte di limitate calorie (192 Kcal per 100 g di tonno in scatola sott’olio sgocciolato), pochi grassi saturi e poco colesterolo, il tonno in scatola e le conserve ittiche garantiscono un elevato apporto di vitamine A e D, B12 e B3, potassio e iodio ma soprattutto forniscono un importante introito proteico: 100 g di tonno sott’olio sgocciolato apportano 25,2 g di proteine contro i 20 g contenuti in 100 g di filetto di bovino adulto crudo, 35 microgrammi di selenio contro i 17 microgrammi del filetto, 5 microgrammi di vitamina B12 contro 2 microgrammi del filetto e 10,4 microgrammi di vitamina B3 contro i 4,7 microgrammi del filetto (Fonte: Banca dati IEO).
PESCE E CONSERVE ITTICHE, UN RUOLO NELLA MODULAZIONE DEI FENOMENI INFIAMMATORI
Il pesce è una delle fonti alimentari più importanti di acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena (EPA e DHA). Recentemente è emerso un loro ruolo nella modulazione dei fenomeni infiammatori, grazie alla loro capacità di generare composti (le resolvine) in grado di controllarne l’intensità fino ad interromperli. Gli Omega-3, inoltre, grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, influenzano la lunghezza dei telomeri, strutture protettive situate alle estremità dei cromosomi, la cui lunghezza è correlata allo stato di salute e alla durata della vita. L’accorciamento dei telomeri rappresenta una caratteristica comune del processo di invecchiamento e può essere accelerato dallo stress ossidativo e dall’infiammazione cronica (Fonte: “Effect of omega-3 fatty acids on the telomere length: A mini meta-analysis of clinical trials – PubMed, Web of Science, Scopus e la Cochrane Library”)[1].
“Il segreto di una lunga vita non è scritto solo nel nostro DNA – commenta Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’Università Campus Biomedico di Roma – ma si costruisce giorno dopo giorno attraverso le nostre scelte quotidiane, a partire da ciò che portiamo in tavola passando per lo stile di vita (movimento, socialità, riposo). Oggi, il ruolo positivo delle conserve ittiche è un dato di fatto. Parliamo di alimenti dotati di importanti caratteristiche nutrizionali, così come il pesce fresco, ma con il vantaggio che si conservano a lungo e che possono arrivare anche dove il pesce è difficilmente reperibile. Proteine nobili, cioè di alto valore biologico, minerali (calcio, potassio, fosforo, ferro, iodio), vitamine del complesso B, oltre alle vitamine A, D ed E, sono solo alcuni degli elementi essenziali delle conserve ittiche. Inoltre, l’olio della scatoletta di tonno è un alimento da non eliminare, ma da riutilizzare in cucina, perché si arricchisce, a contatto col tonno, dei grassi polinsaturi, in particolare composti da acidi grassi Omega 3 (DHA) e di Vitamina D (colecalciferolo), naturalmente non presenti nell’olio d’oliva”. La conferma arriva da una ricerca condotta dalla Stazione Sperimentale per l’Industria delle Conserve Alimentari (SSICA) di Parma.
L’ASSUNZIONE DI PESCE CONTRIBUISCE A MIGLIORARE LA SALUTE DEL CUORE E DEI VASI SANGUIGNI
Un’alimentazione scorretta ha conseguenze sui principali fattori di rischio cardiovascolare o patologie collegate (diabete, iperlipemia, ipertensione arteriosa, obesità, infarti, ictus) che costituiscono circa il 20% delle cause di morte degli europei, prima dei 65 anni. Il consumo regolare di pesce, sia fresco sia in conserva, è inversamente associato al rischio di malattie cardiovascolari (CVD), con benefici che si concentrano in particolare sulle specie definite “pesci grassi” (o pesce azzurro). Una vasta meta-analisi pubblicata sulla rivista scientifica Nutrients ha evidenziato che un consumo settimanale di 2-3 porzioni da 150 grammi di pesce riduce l’incidenza di eventi cardiovascolari (fatali e non fatali) dell’8% – 10%. L’effetto protettivo aumenta in modo lineare con le porzioni. Uno studio epidemiologico basato su dati di coorte indica che un consumo giornaliero costante può portare a una riduzione del rischio fino al 30%. Una recente analisi focalizzata sull’incidenza dell’insufficienza cardiaca (Heart Failure) mostra che l’aggiunta di soli 20 grammi di pesce al giorno nella dieta riduce il rischio della patologia del 6%. Il tonno ricopre un ruolo importante: è di alto valore nutrizionale, di facile masticazione e digeribilità e, quello in scatola, anche economico e di facile reperibilità e preparazione.
“Basterebbe dire al consumatore che dovrebbe immaginare che ci sia più di un venerdì a settimana – commenta Roberto Volpe, Membro del Direttivo della Società Italiana per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC) – Il pesce va mangiato 2-3 volte la settimana e non solo il classico venerdì. Lo dicono le Linee Guida nazionali e internazionali, basate sulle evidenze scientifiche, e in questo il pesce scatola può rappresentare un valido aiuto a mantenere un’alimentazione sana. Secondo il Global Burden of Disease Study risulta che i problemi principali nascono da “carenze” di nutrienti (Omega 3, vitamine e sali minerali) che si assumono poco, per difetto (specie invecchiando mangiamo poca frutta e verdure e poco pesce e proteine vegetali). Il pesce è il 5° elemento deficitario dopo cereali integrali, fibre, frutta e verdure). Dati scientifici ci dicono che siamo spesso carenti di Omega-3. Se mancano, la trasmissione del segnale cerebrale decelera e il pensiero letteralmente rallenta. Un articolo pubblicato nel 2025 su Alzheimer’s and Dementia segnala il ruolo di una dieta ricca di Omega-3 nel proteggere dalle demenze, ma noi non ne sintetizziamo in quantità sufficiente e per questo dobbiamo assumerli con la dieta”.
Gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA sono, inoltre, dotati di un’importante serie di effetti protettivi, sia sul profilo lipidico (specialmente sul contenuto di trigliceridi nel sangue) ma anche sull’aggregazione piastrinica, svolgendo anche effetti protettivi a livello del sistema nervoso centrale, prevenendo il declino cognitivo e agendo positivamente sul tono dell’umore. Infine, uno studio condotto nel 2022 dall’Istituto di Ricerche Farmacologiche Mario Negri IRCCS nell’ambito delle attività dell’Italian Institute for Planetary Health (IIPH) ha dimostrato che consumare due porzioni alla settimana di pesce in scatola sott’olio (pari a 160 gr, cioè 2 scatolette da 80 grammi) riduce del 34% il rischio di insorgenza di tumore al colon-retto. Gli stessi autori hanno analizzato il rapporto tra il consumo di pesce in scatola e il rischio di incidenza di tumori del tratto digerente superiore, utilizzando i dati raccolti in una rete di ospedali italiani su un totale di 946 pazienti con cancro del cavo orale e della faringe, 304 pazienti con cancro esofageo, 230 pazienti con cancro gastrico e 3273 controlli, dimostrando un ruolo favorevole del pesce in scatola anche nel ridurre il rischio di insorgenza di tumori del cavo orale, della faringe e dello stomaco.
