Non è soltanto un pasto desiderato, ma anche consigliato dai nutrizionisti: la merenda. Quegli spuntini a metà mattino e a metà pomeriggio sono indispensabili per rifornire l’organismo di energia e nutrienti. Non solo: è importante per mantenere un equilibrio glicemico, evitando i cosiddetti “up and down”, nocivi per l’organismo e che scatenano quella irresistibile voglia di dolce e quegli irrefrenabili attacchi di fame. Proprio così: i picchi glicemici possono essere uno dei motivi che ci spingono ad aprire il frigorifero o la credenza e a cedere a errati peccati di gola.
Il 17 settembre ricorre la giornata nazionale della merenda. Ma è meglio quella salata o dolce? E cosa deve contenere per essere corretta? Quando farla? A queste e ad altre curiosità risponde una grande esperta, la dottoressa Valentina Schirò, biologa e nutrizionista.
“Avere un cosiddetto break tra la colazione e il pranzo, così come tra il pranzo e la cena è un’ottima abitudine, che dovrebbe diventare un appuntamento quotidiano, specie durante la settimana di lavoro o di impegni scolastici e di studio”, spiega l’esperta. “Rifornire l’organismo di giusti nutrienti è altrettanto importante nei bambini più piccoli che sono in crescita”.
–Dopo quante ore dal pasto andrebbe consumata la merenda?
Almeno due ore dopo, anche tre, in modo da aver digerito la colazione o il pranzo. Sbagliato, però, mangiucchiare continuamente. Lo spuntino deve contenere al massimo il 10 percento delle calorie giornaliere. Quindi non eccediamo. Ci permette di controllare il senso di fame, di non arrivare al pasto principale troppo affamati e inoltre e contribuisce nel controllo dell’andamento della glicemia nel corso della giornata. Picchi glicemici contribuiscono all’aumento del senso di fame. Quando esageriamo con la quota di zuccheri semplici, questi chiamano altri zuccheri. Abbiamo prima di nuovo fame. È un circolo vizioso.
Facendo attenzione a ciò che introduciamo quotidianamente nella nostra alimentazione e mantenendo in equilibrio la glicemia riusciremo anche ad agire sul senso di fame. Sarà anche più facile perdere peso, qualora stessimo seguendo un regime alimentare controllato. Quando la glicemia si alza e poi si abbassa velocemente il corpo invia dei segnali, affinché si vada alla ricerca di altro cibo. Ecco perché è bene che la merenda non sia esclusivamente a base di zuccheri semplici che innalzano velocemente la glicemia.
-Come deve essere composta la merenda ideale?
Una merenda in grado di controllare la curva glicemica deve contenere zuccheri, proteine e grassi. I grassi, è bene sapere che, non devono essere demonizzati, in quanto collaborano anche loro al controllo dei picchi glicemici. Lo spuntino deve essere un piccolo pasto, il più possibile completo.
Sì, per esempio, a un frullato con latte o yogurt, un frutto e magari della frutta secca, come mandorle o nocciole.
Sì a un panino piccolo, meglio se integrale, quindi ricco di fibre, con del prosciutto crudo, bresaola, o formaggio fresco, come ricotta o caprino.
Sì a dei fiocchi di latte abbinati a del pomodoro o altre crudité.
Sì, a uno yogurt senza zucchero con l’aggiunta di cereali e frutta.
Sì ancora a un tè caldo, accompagnato da una fetta biscottata con un velo di burro e pinoli.
Nella merenda salata possiamo optare per delle olive verdi e un pezzetto di parmigiano.
Anche sì a una fettina di pane di segale con una fettina di salmone e gocce di limone, magari con un tè verde caldo dalle proprietà antiossidanti. Queste merende vanno bene a tutte le età. Ovviamente cercando di andare incontro ai gusti dei più piccoli.
-E quando facciamo attività fisica?
È bene non arrivare in palestra appesantiti. Dopo l’attività fisica è ideale uno spuntino che possa anche ripristinare le scorte di glucosio bruciate con l’allenamento.
-A cosa fare attenzione?
Ai succhi di frutta, che alzano la glicemia. Meglio un estratto fatto in casa con carota, mela e finocchio. Drenante, vitaminico e rimineralizzante. Solo la frutta, privata delle fibre, è troppo zuccherina. Nel caso di un estratto di sola frutta abbiniamo delle mandorle, un pezzetto di parmigiano o per esempio dei cereali integrali.
a cura di Angelica Amodei © Riproduzione riservata
