Leggere un libro, fare un bagno caldo, contare le pecore, ognuno ha un modo per cercare di addormentarsi. Eppure troppo spesso questi sforzi si rivelano infruttuosi. Gli studi hanno scoperto che circa un terzo delle persone nel Regno Unito soffre di insonnia e circa due milioni di persone si affidano ai sonniferi. Ma una crescente quantità di ricerche suggerisce che ci potrebbe essere un modo più semplice per migliorare il sonno grazie ad una corretta alimentazione. E’ ormai noto che le bevande e gli alimenti contenenti caffeina, o altri stimolanti, possono ostacolare il sonno, ma non è ancora opinione diffusa che alcuni gruppi di alimenti – tra cui frutta, verdura e anche alcuni pani – possono avere l’effetto opposto.
Questa è la conclusione di una revisione di studi, recentemente pubblicata sulla rivista Annual Review of Nutrition. Marie-Pierre St-Onge, professore associato di medicina nutrizionale alla Columbia University di New York, uno degli autori del documento, ha detto a Good Health: “Abbiamo scoperto che una dieta contenente molta frutta e verdura, più legumi e pane integrale scuro, migliora la qualità del sonno”.
La revisione si è basata su altri risultati, tra cui uno studio pubblicato su Nutrients in 2020 che ha coinvolto 400 donne e ha scoperto che chi adotta una dieta in stile mediterraneo ricca di frutta, verdura, noci e proteine magre, ha una qualità migliore del sonno. I ricercatori dell’Università di Leeds, a seguito del loro studio, pubblicato su BMJ Open nel 2018, erano così convinti del legame tra dieta e sonno, sostenendo che potrebbe avere “importanti implicazioni per lo stile di vita e la politica di cambiamento comportamentale”.
La loro ricerca ha coinvolto 1.612 adulti che hanno dovuto annotare i loro modelli di sonno più la loro assunzione di frutta e verdura per quattro giorni. Coloro che avevano meno di sette ore di sonno a notte avevano 24g meno frutta e verdura al giorno rispetto a quelli che dormivano le sette-otto ore ottimali. Inoltre, mentre una dieta sana può favorire il sonno, una precedente ricerca della dottoressa St-Onge e del suo team suggerisce che mangiare più grassi saturi e zuccheri può disturbarlo.
In uno studio del 2016, pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine, 26 volontari sono stati sottoposti a polisonnografia del sonno per cinque notti, con sofisticate apparecchiature di monitoraggio utilizzate per registrare le onde cerebrali e altri segni vitali che possono determinare la qualità e la quantità del sonno. Questo tipo di analisi può determinare, per esempio, quanto tempo le persone passano nel sonno profondo e quanto spesso si svegliano.
“Il vantaggio di questo studio era che avevamo controllato la loro dieta, quindi sapevamo esattamente cosa stavano mangiando”, dice la dottoressa St-Onge.“Così per i primi quattro giorni hanno avuto una dieta sana, a basso contenuto di grassi saturi e contenente livelli raccomandati di fibre e sodio [sale]. Il quinto giorno, sono stati in grado di auto-selezionare ciò che mangiavano – ed è allora che li abbiamo visti avere un’assunzione molto più alta di grassi saturi, sale e zucchero”.
Dallo stiudio della dottoressa St-Onge è emerso che dal quinto giorno, hanno impiegato quasi il doppio del tempo per addormentarsi – 12 minuti in più – rispetto ai giorni precedenti e hanno anche trascorso meno tempo nel sonno profondo, che è la fase più ristoratrice del sonno. Lo studio ha scoperto che i volontari hanno avuto 24 minuti di questo sonno profondo la quinta notte, rispetto ai 29 minuti nei giorni in cui hanno seguito un dieta migliore. Questo rappresenta una riduzione del 15 per cento di sonno profondo. Dai risultati emersi Marie-Pierre St-Onge, ha indagato sugli alimenti che avevano mangiato, e i loro effetti, ed ha catalogato tre gruppi alimentari chiave che hanno avuto un impatto significativo sul sonno.
I volontari che avevano mangiato più fibre hanno trascorso meno tempo nella fase leggera del sonno e più tempo nel sonno profondo, mentre chi ha mangiato più grassi ha avuto un sonno meno profondo. Chi aveva assunto più zuccheri aveva interruzioni del sonno più frequenti, a causadei livelli instabili di zucchero nel sangue.
Un precedente studio pubblicato nel 2015, che ha coinvolto 63 pazienti con diabete di tipo 2, ha riscontrato che scarso controllo di zucchero nel sangue comporta una scarsa qualità di sonno. Se lo zucchero può essere dannoso per il sonno, ci sono “più componenti negli alimenti a base vegetale che possono essere associati a un sonno migliore”, dice il dottor St-Onge. La fibra è solo un esempio. La ricerca di St-Onge ha scoperto che coloro che mangiano i legumi più fibrosi – che include legumi come lenticchie e ceci – hanno la migliore “efficienza del sonno” (in altre parole, la quantità di tempo trascorso a letto quando si sta effettivamente dormendo).
Per quanto riguarda la dieta mediterranea in generale, la dottoressa St-Onge suggerisce che i suoi benefici per il sonno derivano dal triptofano – un aminoacido che il corpo usa (anche se non può produrre se stesso) per produrre la melatonina, che ci aiuta a sentirci assonnati, e serotonina, che stabilizza l’umore e gioca anche un ruolo nel sonno. Tuttavia, per avere effetto, il triptofano (che si trova, per esempio, nel tacchino, nel pesce, nelle banane e nei semi) deve attraversare la barriera emato-encefalica, la parete semipermeabile delle cellule che protegge il cervello dalle tossine. Per attraversarla, il triptofano deve, in effetti, fare l’autostop su una proteina “portante” – ma può essere spinto fuori strada da altri aminoacidi in attesa di attraversarla. E almeno uno studio ha concluso che “questo limita la quantità di serotonina che può essere prodotta”.
“Nel caso della melatonina, il tuo corpo è davvero bravo a produrla”, dice Kevin Morgan, professore emerito di psicologia all’Università di Loughborough, che ha trascorso gran parte della sua carriera nella ricerca sul sonno.“Siediti in una luce chiara al mattino e darai il via alla produzione di tutto ciò di cui hai bisogno”.
Catherine Collins, una dietista del NHS con sede nel Surrey, ritiene che non ci siano ancora abbastanza prove per raccomandare una singola dieta – o roba alimentare – come un modo per migliorare il sonno. ‘”La dieta mediterranea è il gold standard delle diete, non c’è dubbio su questo”, dice. Tuttavia, gli studi fino ad oggi non hanno coinvolto abbastanza persone o sono stati condotti per abbastanza tempo per dire con certezza che i componenti specifici di questa dieta aiutano il sonno.
a cura di Giuliano Tafuro © Riproduzione riservata
